hvordan å legge på seg og muskel

Skrevet av: Lisbeth Bøe oppdatert: 2012-07-29
For de som har problemer med å sette på vekt og bygge muskler tross spise godt og trene, er det viktig å få alle fakta om hva det tar å få sunn vekt. Utbredt myter om ernæring og mosjon krav sammensatte mange hardgainers 'problemer. Du kan ikke ha gener til å se ut som en bodybuilder, men du kan lære å legge på seg og muskel effektivt ved å spise riktig mat i riktige mengder og trener på måter som stimulerer muskelvekst

Du trenger:.
Mat diaryCalorie-tett snacksFree vekter.


en.
Velg riktige balansen av kaloririk mat. For å få sunn vekt, trenger du en diett som er cirka 15 prosent protein, 55 prosent karbohydrater og 30 prosent fett. Den mest effektive Forholdet varierer fra individ, så du må eksperimentere litt. Velge sunn mat som inneholder en høy mengde kalorier og næringsstoffer per gram, som nøtter, bønner og belgfrukter, avokado, olivenolje og magert kjøtt. Hvis du bruker vekten Gainer rister, balansere proteiner, karbohydrater og fett, heller enn å drikke bare protein shakes. Bruk disse matvarene til å legge 500 kalorier om dagen for å anbefalt daglig kalori inntak basert på høyde, vekt og aktivitetsnivå. Hold en matdagbok slik at du vet nøyaktig hvor mye av hva du spiser og hva de skal endres hvis du oppdager at kosthold ikke fungerer for deg.
To.
Spis hyppige måltider og snacks. Fordi magen har en begrenset mengde, er det lettere å spise mer ved å øke hyppigheten av måltidene dine i stedet for bare størrelsen. Mål for seks måltider om dagen. Planlegg måltidene på forhånd slik at du ikke vil hoppe over et måltid fordi du ikke vet hva du skal spise. Carry sunt, kaloririk snacks med deg og spise når du føler deg enda litt sulten. Bananer, peanøttsmør, fullkorn kjeks, stokker av streng ost og energibarer er ideelle for dette.
Tre.
Løft vekter tunge nok til å stimulere muskel vekst. Muskelvekst skjer når du plasserer nok etterspørsel på musklene å overbelaste dem uten å skade dem. Løfter vekter du kan gjøre maksimalt seks repetisjoner med. Øke mengden av vekten du løfter med 10% når du enkelt kan gjøre 10-15 reps med dette beløpet. Øvelse alle muskelgrupper like å unngå å forlate et område, for eksempel bena, underutviklede.
Fire.
Varier treningen rutine. Stikker med bare noen få øvelser uke etter uke kan forårsake ujevn eller langsom muskel utvikling. Det kan også gjøre deg lei og mindre sannsynlighet for å trene. Forhindre disse problemene ved regelmessig å prøve nye øvelser med frie vekter og jobber med all vekten maskinene du har tilgang til, snarere enn bare favorittene dine. For mer variasjon, kan du prøve en sport som kaster diskos, spyd eller shot-satt.
fem.
Få nok hvile. Kroppen bygger muskler mens du hviler, ikke mens du arbeider ut. Arbeider alle musklene hver dag kan hindre muskel utvikling og føre til skade. Gjør en trening for hele kroppen annenhver dag eller jobbe en annen muskelgruppe hver dag, og tillate de muskler til å hvile en dag før du arbeider dem igjen.

Tips og advarsler


  • Det er ikke alltid nødvendig for å unngå alt med mye fett mat som hamburgere og milkshake. De bør ikke være din kosten stifter, men de kan hjelpe å fylle ut hullene når du har problemer med å få nok kalorier.
  • Kardiovaskulær trening vil ikke bygge muskler, men det vil styrke ditt hjerte og lungene, og hjelpe deg å forbrenne fett. Hvis du er undervektig, begrense cardio til 30 minutter tre ganger i uken.


  • Previous:nothing Next:å spise en glutenfri diett





    Relaterte artikler


  • måltider for å øke metabolismen
  • bivirkninger av Reductil
  • hvordan å følge en diett for et sunt hjerte
  • hvordan du miste vekt raskt
  • hvordan du trygt oppnå raske vekttap
  • hva er den ernæringsmessige verdien av Jell-o?
  • hva er en komplett flytende diett?
  • hva er sunt fett å spise?
  • hvordan gjøre brytes for å redusere kroppsfett
  • hva er sunt kolesterolnivå?




    Adresse:
    Postboks 7601
    1020 BERGEN
    Email: prgmea@prgmea.com