dietter som inneholder jern

Skrevet av: Mona Storm Nilsen oppdatert: 2012-09-09
Jern er et viktig mineral som hjelper røde blodlegemer levere oksygen i hele kroppen. The United States anbefalte Fôr Fradrag er 8 mg per dag for menn og postmenopausale kvinner, 18 mg for premenopausale kvinner og 10 mg for barn opp til 8 år. Heme jern er jern festet til proteiner, noe som gjør dem lettere absorbert av kroppen. Nonheme jern kommer fra planteriket og er ikke festet til proteiner, men enkelte matvarer øker nonheme jern absorpsjon.

Kjøtt

Om 40 prosent av jern i kjøtt kilder er heme jern, de øvrige 60 prosent er nonheme jern. Nonheme jern finnes i enkelte deler av animalsk vev, men er ikke like lett absorberes av kroppen. Det beste kjøttet kildene til jern er lever, sjømat, fisk, magert kjøtt og fjærkre. Hvis du ønsker å øke det daglige inntaket av jern, bør du prøve mat som kamskjell, østers, blåskjell, kylling lever, oksekjøtt lever og svinekjøtt leveren. Andre gode kjøtt inkluderer ulike stykker av okse, kalkun, kylling, sardiner, tunfisk og reker. Selv om jern er et viktig mineral som trengs for svangerskapet, bør gravide ikke spise leveren fordi det er høy i vitamin A, som kan være skadelige for utviklingsland babyer.

Frukt og Beans

Nonheme jern finnes i plante-kilder som grønnsaker og bønner. Selv om det ikke er absorbert så effektivt som heme jern, kan den absorpsjonshastigheten bli forbedret ved å spise planter kilder sammen med en heme jern kilde, for eksempel fisk eller kamskjell. Grønne grønnsaker inneholder store mengder jern, så prøv grønnsaker som spinat, grønnkål og brokkoli å øke jerninnholdet i kosten. Sea grønnsaker, som tang, inneholder de høyeste konsentrasjonene av jern av andre vegetabilske. Du kan også prøve søte poteter, nepe greener, poteter, erter, grønne bønner og kokt bok choy. Bønner er også en stor kilde til jern. Kikerter gir den mest jern, fulgt av soyabønner, black-eyed peas, marineblå bønner, pinto bønner og lima bønner. Du kan også få jern fra tofu, tempeh, soyamelk og kidneybønner.

Korn og nøtter

Foods produsert fra kornvarer er en stor kilde til nonheme jern, spesielt hvis det er en hele korn matvarer. I mange tilfeller kan matvarer som ikke er laget av hele korn bli beriket med jern for å erstatte de næringsstoffene som har blitt strippet. Mange nøtter og frø gir også kroppen din med behov for jern. De beste kildene jern fra brød og korn kommer fra kli, havre og semulegryn. Pasta, hvetekim og hele hvete brød også gi sårt tiltrengte jern. Gresskarfrø inneholder mye jern, som gjør tørkede fiken, aprikoser, mandler og solsikkefrø. Cashew nøtter gir jern i kosten, så vil sesamfrø og sesam biprodukter som tahini.

Absorpsjon Enhancers

Iron absorpsjon kan bli styrket ved medfølgende nonheme jern kilder med heme jern kilder. Du kan også øke absorpsjonshastigheten ved å spise mat rik på vitamin C sammen med jern kilde. Orange juice, appelsiner, honningmelon, jordbær og grapefrukt er gode frukter kilder til vitamin C. Grønnsaker inneholder brokkoli, rosenkål, tomater, tomatjuice, poteter og paprika. Du kan også drikke hvitvin å øke absorpsjon. Iron absorpsjon er hemmet av rødvin, kaffe og te.


Previous:nothing Next:hva er noen mat å spise for å hjelpe thyroids?





Relaterte artikler


  • lean protein alternativer
  • den galah kosthold
  • gjør dvalemodus kosthold arbeidet?
  • bmi indeks for barn
  • spesifikasjoner for en Breville kompakt juice fontenen
  • hvordan å beregne vekt i kg
  • fire klassene av enkle sukkerarter
  • eksempler på fettrike matvarer
  • fordeler og ulemper med peanøttsmør
  • Listen over folat beriket mat




    Adresse:
    Postboks 7601
    1020 BERGEN
    Email: prgmea@prgmea.com