hvordan å bygge muskler i en kvinnelig

Skrevet av: Vivian Håndstad oppdatert: 2011-09-06
Bygge muskler er en fin måte å komme i form og ser sunn-og føler seg bedre også. Bygge muskler er ofte feiltolkes som rett og slett kommer til gym og flytte vekter rundt. Den gevinst du ser fra denne metoden alene vil være begrenset. Andre sentrale aspekter ved å bygge muskler er søvn, ernæring og den type øvelser du gjør. Med et program som fokuserer på hvert av disse områdene, bygge muskler vil komme mye raskere. Mange folk ikke innser at å få muskler fokuserer på de samme grunnleggende prinsippene uavhengig av kjønn, men menn er mer genetisk disponert for å få mer muskler. .
en
Finn et utgangspunkt. . . Alle starter på forskjellige punkter, og du må finne din egen. Det er punktet hvor du føler at du jobber hardt, men finner ikke en øvelse regime umulig. Kvinner vil vanligvis starte med lavere vekter enn menn.
To.
Utfordre deg selv ved å øke repetisjoner, vekt og til og med skiftende øvelser. Gjør den samme øvelsen med samme vekt og gjenta det samme antall ganger vil ikke bygge muskler.
tre.
Bruk riktig form i alle øvelser du gjør. Bruke riktig form vil gi større resultater enn utilbørlig form. Feilaktig form kan føre til skade og sette deg lenger tilbake enn der du startet. ExRx. net forklarer og viser riktig form på mange viktige oppgaver.
Fire.
Sett deg små oppnåelige personlige mål å strebe etter. Når du når et mål, gjør en annen. Hold en logg å følge utviklingen din.
Fem.
Innse muskler veier mer enn fett, og at å bygge muskler vil føre til økende vekt. Fokus på måle kroppsfett og ikke vekt. Mange kvinner feil økende vekt som å få fett og ikke innser at å få muskler kan erstatte fett. Kroppsfett kan måles med calipers, som kommer med instruksjoner når kjøpte. Å miste fett og få muskler er to forskjellige mål, så har dine prioriteringer rett.
6.
Ikke bli overveldet av mengden av informasjon der ute. Du trenger ikke å lese hver eneste bit av informasjon om muskel vekst. I stedet finner en ekspert til å snakke eller lese vitenskapelige artikler av leger eller forskere på sports ernæring.
7.
Ikke bare trene en enkelt muskel gruppe. Du vil se bedre resultater når du bygger muskler på hele kroppen. Neglisjere musklene mens du trener kan også føre til skader.
8.
Velg en trening som fokuserer på lavere repetisjoner, alt fra seks til åtte, og høyere vekter for å bygge mer muskler. Hvis du ikke kan gjøre i seks repetisjoner med den vekten du bruker, er den for tung og du trenger å senke det. Høy repetisjoner og lav vekt vil bygge muskler utholdenhet og kardiovaskulære systemet snarere enn fremme muskel vekst.
9.
Legg sammensatte øvelser som knebøy, døde heiser og benkpress i treningen. Disse øvelsene bruker flere muskelgrupper og fremme bygge styrke og muskler. Kvinner kan gjøre disse øvelsene med gode resultater: Ikke tro at dette er bare for kroppsbyggere
10
Ikke tro på all blesten rundt alle kosttilskudd være til nytte for deg. . . Nybegynnere kan klare seg uten kosttilskudd og fortsatt ser gode resultater. Hvis du velger å bruke kosttilskudd, forske og finne ut hva du bør ta, og når, som å ta protein tilskudd før og etter trening.
11.
Få en profesjonell til coach deg hvis du ikke kan gjøre det alene. Mange mennesker trenger den ekstra trykk på at noen forteller dem å gjøre presse hardere og jobbe gjennom en øvelse.
12.
Begynne å spise mer proteiner og mindre fett, og spiser hele dagen i stedet for bare på tre måltider. Muscle er oppnådd ved å gjøre små rifter i muskelen, som deretter gjenoppbygd sterkere. Protein bidrar til å gjenoppbygge muskler og er avgjørende i denne prosessen
13
Bruk Harris-Benedict formel for å beregne basal metabolic rate (BMR) som for kvinner er:. . BMR=655 + ( 9. 6 X vekt i kg) + (1. 8 x høyde i cm)-(4,7 X alder i år). For å få vekt må du trene tre til fem ganger per uke, som er en multiplikator på 1,55. Ta din BMR og multipliser med 1,55 for å beregne hvor mange kalorier du må spise for å opprettholde din nåværende kroppsvekt.
14.
Regn ut hvor mange kalorier du må spise per dag ved å multiplisere kalorier du må spise for å opprettholde kroppsvekten din med 115 prosent til 120 prosent. For eksempel, hvis vedlikeholdet kalori inntaket er 2000 kalorier per dag, kaloriinntaket ditt for å få muskler ville være 2300-2400 kalorier per dag.
15.
Få nok søvn hver natt for å la kroppen hvile og gjenoppbygging. Sju til ni timer er ideelt.


Previous:deilig snack matvarer Next:muskelstyrke og utholdenhet aktiviteter





Relaterte artikler


  • raske måter å miste vann vekt
  • naturlige måter å miste vekt raskt
  • perfekte kosthold mat
  • hva maten kan bli inkludert på en klar væske-kosthold?
  • egenskaper sesamfrø
  • mat å spise for å være super tynn
  • hvor lenge kan du holde fersk fisk i kjøleskapet før du spiser den?
  • matbutikk liste over glutenfri mat
  • hvordan du beregner noens bmi
  • hva betyr lav-fett mener?




    Adresse:
    Postboks 7601
    1020 BERGEN
    Email: prgmea@prgmea.com